Εισαγωγή
Ψάχνετε για μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή για τις λιγούρες σας για μπέργκερ; Μην ψάχνετε πέρα από αυτά τα 8 καταπληκτικά λαχανικά μπιφτέκια! Γεματισμένα με γεύσεις και φτιαγμένα με υγιεινά υλικά, αυτά τα μπιφτέκια είναι ιδανικά για χορτοφάγους και για μη χορτοφάγους. Είτε διοργανώνετε ένα μπάρμπεκιου είτε απλά θέλετε να απολαύσετε ένα γεύμα χωρίς κρέας, αυτά τα χορτοφαγικά μπιφτέκια δεν θα σας απογοητεύσουν. Λοιπόν, ας βουτήξουμε στον κόσμο της καλοσύνης με βάση τα φυτά και ας δημιουργήσουμε μερικά λαχταριστά μπιφτέκια!
Συστατικά
Για τα μπιφτέκια θα χρειαστείτε:
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, πολτοποιημένα
- 1/2 φλιτζάνι τριμμένα καρότα
- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 1/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Για το σερβίρισμα θα χρειαστείτε:
- Ψωμάκια Burger
- Φύλλα μαρουλιού
- Ντομάτες σε φέτες
- Κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
- Καρυκεύματα της επιλογής σας (κέτσαπ, μουστάρδα κ.λπ.)
Κατευθύνσεις
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά του μπιφτέκι – μαγειρεμένη κινόα, πολτοποιημένα μαύρα φασόλια, τριμμένα καρότα, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τριμμένη φρυγανιά, μαϊντανό, ψιλοκομμένο σκόρδο, κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα.
- Μοιράζετε το μείγμα σε ίσες μερίδες και με τα χέρια σας πλάθετε σε μπιφτέκια. Βεβαιωθείτε ότι τα μπιφτέκια συγκρατούνται σταθερά.
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι γκριλ ή ένα κανονικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Το αλείφουμε ελαφρά με μαγειρικό σπρέι ή λάδι.
- Μαγειρέψτε τα μπιφτέκια λαχανικών για περίπου 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
- Φρυγανίζουμε τα ψωμάκια του μπιφτέκι στο γκριλ ή σε τοστιέρα μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
- Συναρμολογήστε τα μπιφτέκια σας βάζοντας ένα μπιφτέκι λαχανικών στο κάτω μισό κάθε ψωμιού. Συμπληρώστε με μαρούλι, φέτες ντομάτας, φέτες κρεμμυδιού και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.
- Τέλος, σκεπάζουμε τα μπιφτέκια με το πάνω μισό ψωμάκι και τα σερβίρουμε ζεστά.
Πως να προετοιμαστείς
Για να ετοιμάσετε αυτά τα νόστιμα μπιφτέκια λαχανικών, ξεκινήστε μαγειρεύοντας κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Όσο ψήνεται η κινόα, μαζεύουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά που χρειάζονται για τα μπουρεκάκια. Μόλις η κινόα είναι έτοιμη, την αφήνετε να κρυώσει ελαφρώς πριν την ανακατέψετε με τα πολτοποιημένα μαύρα φασόλια, τα τριμμένα καρότα, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, την τριμμένη φρυγανιά, τον μαϊντανό, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Πλάθουμε το μείγμα σε μπουρεκάκια και τα ψήνουμε σε γκριλ ή τηγάνι μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά. Φρυγανίστε τα ψωμάκια για μπιφτέκια και συναρμολογήστε τα μπιφτέκια με τις γαρνιτούρες και τα καρυκεύματα που προτιμάτε. Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε!
Ωρα προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτά τα μπιφτέκια λαχανικών είναι περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάζεται για να μαγειρέψετε την κινόα και να ετοιμάσετε τα μπιφτέκια. Αυτή η συνταγή κάνει 4-6 μερίδες, ανάλογα με το μέγεθος των μπουρεκιών.
Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 250
- Ολικά λιπαρά: 5 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 350 mg
- Υδατάνθρακες: 42 γρ
- Φυτικές ίνες: 8 γρ
- Ζάχαρη: 2 γρ
- Πρωτεΐνη: 10 γρ
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει μπιφτέκι λαχανικών, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Για να τα ξαναζεστάνετε, απλά τοποθετήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 350°F (175°C) για περίπου 10-15 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθούν.
συμπέρασμα
Συμπερασματικά, αυτά τα 8 καταπληκτικά λαχανικά μπιφτέκια είναι μια φανταστική επιλογή για όποιον θέλει να απολαύσει ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα χωρίς κρέας. Ο συνδυασμός κινόα, μαύρων φασολιών, λαχανικών και μπαχαρικών δημιουργεί ένα γευστικό μπιφτέκι που σίγουρα θα εντυπωσιάσει τους γευστικούς σας κάλυκες. Είτε είστε χορτοφάγος, είτε βίγκαν, είτε απλά θέλετε να εντάξετε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, αυτά τα μπέργκερ είναι νικητές. Έτσι, συγκεντρώστε τα συστατικά, ακολουθήστε τα απλά βήματα και χαρίστε στον εαυτό σας μια λαχταριστή εμπειρία λαχανικών burger. Οι γευστικοί κάλυκες και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσουν!
